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Fünf Gymnastik Tipps für Zuhause

Wer keine Zeit und vielleicht auch nicht die finanziellen Mittel hat, ins Fitnessstudio zu rennen, kann ganz entspannt von zu Hause aus effektive Gymnastikübungen machen, die nahezu jede Körperpartie kräftigen. Die Vorteile:

  • Sie können die Übungen dann ausführen, wenn Sie Zeit haben.
  • Ihre Kosten sind gering
  • Wenn Ihnen die Übungen zu langweilig erscheinen, können Sie dabei ganz bequem Musik hören oder den Fernseher anschalten.

Im Idealfall trainieren Sie viermal in der Woche für circa 20 Minuten, um Ihren Körper zu straffen. An dieser Stelle stellt unsere Redaktion fünf  Gymnastikübungen vor. Bevor Sie anfangen, sollten Sie noch drei Dinge berücksichtigen:

1. Besorgen Sie sich eine Gymnastikmatte

Die meisten Trainingseinheiten werden auf dem Boden ausgeführt. Deswegen ist es wichtig, dass Sie richtig ausgestattet sind, um Ihre Gelenke zu schonen. Legen Sie alsoeine geeignete Gymnastikmatte unter.

2. Körperspannung halten

Die besten Erfolge erzielen Sie, wenn Sie bei allen Übungen die Körperspannung halten und diese korrekt ausführen. Am besten ist es, wenn Sie Ihren kompletten Körper bei der Ausführung der Übungen anspannen und dabei besonders auf die Körpermitte achten.

3. Kurze Aufwärmphase

Bevor es losgeht, wärmen Sie sich kurz auf. Sie können dies gut mit einem Springseil tun. Springen Sie fünf bis zehn Minuten (natürlich mit Pausen dazwischen) mit geschlossen Beinen oder im Laufsprung. Denken Sie daran, dass Sie bereits jetzt sehr viel für Ihren straffen Körper tun. Nach der kurzen Aufwärmphase steigen Sie in Ihr Trainingsprogramm mit den fünf besten Gymnastikübungen ein.

1.Übung: Squats zur Straffung schlaffer Beine

Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Bauch angespannt und stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen aufrecht hin. Nun gehen Sie so tief in die Hocke, dass sich die Knie über den Fußgelenken befinden. Falten Sie anschließend die Hände vor der Brust und drücken diese zusammen. Dabei wird gleichzeitig der Brustmuskel gestrafft. Drehen Sie den Oberkörper in dieser Stellung nach rechts und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie das Ganze zur Mitte und nach links. Diese Übung können Sie zehn Mal wiederholen.

2. Übung: Beinheber für die Straffung der Oberschenkelrückseite und des Pos

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand auf den Boden und legen Sie die Unterarme ab, so dass sich die Ellbogen unter den Schultern und die Knie auf einer Höhe mit der Hüfte befinden. Der Bauch ist angespannt. Nun wird das rechte Bein im rechten Winkel angehoben. Dabei ist die Fußspitze gestreckt und zeigt nach oben. Das Bein wird hochgeschoben, bis die Rückseite der Oberschenkel eine Linie mit dem Rücken bildet. Senken Sie das Bein bis kurz vor den Boden angewinkelt ab und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie zehn Wiederholungen pro Seite jeweils drei Mal aus.

3. Übung: Kräftigung der Taillen-, Po- und Hüftmuskulatur durch den Seitstütz

Legen Sie sich auf die Seite mit gestreckt aufeinander liegenden Beinen und stützen Sie sich auf dem Unterarm ab, so dass sich der Ellbogen unter der Schulter befindet. Stellen Sie Körperspannung her. Nun heben Sie die Hüfte an, so dass Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Anschließend senken Sie die Hüfte kurz ab, um sie dann wieder anzuheben. Trainieren Sie das Ganze zehn Mal und wechseln Sie anschließend die Seite.

4. Übung: Kräftigung der Rückenmuskulatur

Gehen Sie in Bauchlage und strecken Sie Beine und Arme aus. Achten Sie wieder auf die Körperspannung und heben Sie die leicht gespreizten Arme und Beine etwas vom Boden ab.
Halten Sie diese Körperposition zehn Sekunden und wiederholen Sie nach einer kleinen Pause die Übung fünf Mal.

5. Übung: Training für die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln

Gehen Sie in Rückenlage und legen Sie die Arme neben den Körper. Strecken Sie beide Beine senkrecht nach oben und bauen Sie Körperspannung auf. Nun heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und nehmen die Hände an den Hinterkopf, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Dann senken Sie das rechte Bein langsam abwärts und drehen den Oberkörper nach links. Dabei führen Sie den rechten Ellenbogen Richtung linkes Bein. Anschließend wird das rechte Bein wieder nach oben gebracht und der Oberkörper zur Mitte gedreht. Kopf und Schulter werden nicht abgesetzt und die Übung wird zur anderen Seite ausgeführt. Pro Seite sollten zehn Wiederholungen ausgeführt werden.

Fazit

Wer jeden zweiten Tag ca. zwanzig bis dreißig Minuten Zeit für die Übungen einplant und eisern trainiert, wird nach ein paar Wochen erste Trainingseffekte erzielen. Mit dem eigenen Körper erzielen Sie schließlich die besten Erfolge.

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